Fáradtság, kimerültség, ingerlékenység, túlterheltség. Nem csupán egy nemzetközi nagyvállalat alkalmazottainak mindennapjait megnehezítő érzések ezek, hanem gyermekeiket nevelő szülők egyre súlyosbodó gondjai a kiégés felé vezető úton. Szülőnek lenni amúgy sem könnyű feladat, de a hosszúra nyúlt pandémiás helyzet az alkalmazkodóképességünket most súlyosan kimerítette. Ezt a mechanizmust, amely segít túlélni a rövid távú nehézségeket, egyértelműen nem arra tervezték, hogy egy világjárványon essen át.

Tény, hogy nincs kézikönyv sem a világjárvány, sem az anyaság, apaság működéséhez, de egy dolog nyilvánvaló: a testi, lelki, szellemi egyensúlyunkat fenntartó stratégiák bevezetése nélkülözhetetlenné vált. Mit tehetünk a kiégés ellen, hogyan gondoskodhatunk önmagunkról?  Összegyűjtöttünk néhány életmentő tippet, amelyek elősegíthetik a harmónia és a nyugalom fenntartását.

De előbb nézzük, hogy mit is jelent a kiégés valójában.

A kiégés – angol nevén bornout – leginkább a munka területén használt kifejezés. Hosszú távú fokozott érzelmi megterhelést jelent, melynek következménye a súlyos fizikai-érzelmi-mentális kimerülés. Bizonyára egyet fogunk érteni abban, hogy a szülőség – minden öröme ellenére – ugyanezt jelenti: viszonylag kevés pozitív megerősítést, túlzott stresszt, nagy felelősséget, extra igénybevételt. Nem meglepő tehát, ha a kiégés minket, szülőket is érint, hiszen lássuk be: ez az egyik legszebb, ugyanakkor legnehezebb munka a világon.

A kiégés veszélye csak az anyákat fenyegeti?

A válasz egyértelműen nem. A szülői kiégés nemtelen, a férfiakat is ugyanúgy érintheti, mint a nőket. Ahogyan az apák napjainkban egyre aktívabb szerepet játszanak saját gyermekeik életben, úgy ezzel a nehézséggel is egyre gyakrabban kell megküzdeniük. 

Gyakori a szülők körében – akár anyáról, akár apáról legyen szó –, hogy bűnösnek, rossz szülőnek érzik magukat, amikor arra vágynak, hogy 1-2 órára kiléphessenek a mókuskerékből. Aggodalomra azonban semmi ok: a szülők jelentős része nap mint nap hasonló problémákkal néz szembe. 

Mit tehetünk a kiégés ellen?

A jelenség alattomos, nem egyik pillanatról a másikra történik, éppen ezért nehéz észrevenni, hogy milyen helyzetbe sodródtunk valójában. Ha elhúzódó, a mindennapi életünket ellehetetlenítő érzések kerítenek hatalmukba, mindenképp kérjük szakember segítségét. 

1. Először is vegyünk egy mély levegőt!

Egész nap lélegzünk, nincs ebben semmi különleges – gondolhatnánk. A neurológia azonban rávilágított a tudatos légzés fontosságára. (nem arra világított rá, hogy a légzés fontos, hanem arra, hogy a légzésünkre odafigyelve képesek vagyunk befolyásolni a szervezetünk működését) Megmutatta, hogyan terelhető az agy különböző állapotokba csupán a légzés segítségével. A rövid, éles lélegzetvétel üzenetet küld az agynak, hogy mozgunk, annak ellenére, hogy esetleg egy széken ülünk. Ezzel szemben a lassú, ritmikus légzés azt közvetíti, hogy nyugodtak vagyunk, és jól érezzük magunkat. 

Tegyük a mélylégzést a napunk rendszeres részéve. Válasszunk egy napszakot, amely megfelel a gyakorláshoz, és tartsuk ehhez magunkat minden nap. Össze is kapcsolhatjuk valamilyen rendszeres tevékenységekkel, például a reggeli ébredéssel, az ebédidővel, vagy egy rövid sétával nap közben.

2. Ne hasonlítgassuk magunkat más szülőkhöz

A social media hatalmának korában talán ez jelentheti sok szülő számára a legnagyobb kihívást. A tökéletesre filterezett bejegyzések nézegetése egyenes út a fásult kiégéshez. Maradéktalanul el kell engedni a tökéletesség illúzióját, és abba kell hagyni a felesleges önostorozást. A tökéletes megoldások hajhászása, a gyakran irreális célok után rohanás és önmagunk másokhoz hasonlítgatása egyenes út a kiégés felé. 

Érdemes tudatosítani önmagunkban, hogy a közösségi média gyakran nem a valóságot közvetíti számunkra. Ennek megértése talán kis lépésnek tűnhet szülőként, de nagy lépést jelent a kiégés ellen. 

3. Ne feledjük: a fejvesztett rohanás nem számít testmozgásnak

A Penn State University tanulmánya szerint a napi 30 perc testmozgás jelentősen befolyásolja az ember hatékonyságát és közérzetét. Bár technikailag a rohanás is egy mozgásforma, mégis célravezetőbb tudatosan időt szánni minden nap egy kis edzésre. Már az is sokat segíthet, ha reggel 10 perccel hamarabb felkelünk, hogy átmozgassuk magunkat. Napközben is figyeljünk arra, hogy tartsunk néhány perc szünetet a tevékenységünk során: nyújtózzunk, sétáljunk néhány percet, és ne feledjük a fókuszált légzést sem – bármennyire elfoglaltak vagyunk. 

4. Keressük a zöld színt

Tudományosan bizonyított tény, hogy a zöld színnek pozitív hatása van a mentális egészségünkre. A kutatók közvetlen összefüggést találtak a természetes környezetben töltött idő és a kortizolszint csökkenése között, amely a szorongó állapotunk fenntartását elősegítő stresszhormon. Az emberi agyat úgy tervezték, hogy megbirkózzon a szabadtéri életmóddal, ezért ebben a környezetben érzi magát a legkényelmesebben.

Télen nehezebb dolgunk van, de a tavasz beköszöntével a parkban, a kertben vagy a hátsó udvarban tett napi séta meghozza a várt eredményt. Érdemes néhány zöld növényt is a környezetünk részévé tenni. A rendszeres „zöld idő” csodálatos gyógymód a szorongás és a stressz ellen, valamint természetes ellenszere a megnövekedett képernyőidő okozta mentális egészségi problémáknak is. 

5. Adjunk magunknak néhány óra pihenőt

Szülőként fokozott érzelmi megterhelés alatt állunk, annak köszönhetően, hogy a gondoskodásunkkal elsősorban a szeretteinket, és nem önmagunkat célozzuk meg. Hatalmas felelősségtudatot érzünk, és ez a folyamatos teljesítménykényszer előbb-utóbb megálljt parancsol. Előzzük meg a kiégést, és időnként adjunk magunknak néhány óra pihenőt. Olykor az is megoldást jelenthet, ha csak rövid időre sikerül kiszakadni a mindennapokból.

Mivel köthetjük le addig is gyermekeink figyelmét? A meséskönyveket, színezőket, izgalmas magazinokat bármikor segítségül hívhatjuk. Ráadásul a Tudorkashop oldalán most könnyedén, online elérhetők, így azzal sem kell bővítenünk a teendőink listáját, hogy könyvesboltba szaladgálunk.

Szülőként rengeteg feladatunk van, de meg kell tanulnunk önmagunk felé is kellő törődéssel, odafigyeléssel és empátiával fordulni. Ha meg szeretnénk őrizni a józan eszünket – és persze a testi, lelki egyensúlyunkat – nem szabad önzésként tekintenünk a magunkra szánt időre. Fontos megértenünk, hogy az öngondoskodás nem luxus, hanem létszükséglet a kiégés ellen. Jusson eszünkbe: csak úgy tudunk adni gyermekeinknek, ha van miből, ha vannak belső tartalékaink. Mindez pedig úgy lehetséges, ha időt szentelünk a töltekezése. Érdemes tehát mindezt szem előtt tartanunk saját magunk és szeretteink érdekében egyaránt.